다리 저림과 좌골신경통 완화 마사지

엉덩이에서 발끝까지 이어지는 통증

“엉덩이가 찌릿찌릿하다”, “허벅지 뒤가 전기 오듯 저리다”, “종아리가 땅기고 발까지 저리다” – 이것이 바로 좌골신경통입니다.

좌골신경은 우리 몸에서 가장 굵고 긴 신경으로, 허리에서 시작해 엉덩이→허벅지→종아리→발까지 이어집니다. 이 신경이 압박되면 좌골신경통(Sciatica)이 발생합니다.

2021년 건강보험심사평가원 통계에 따르면, 좌골신경통 환자는 연간 180만 명 이상이며, 특히 40~60대에서 급증합니다.

좌골신경통 마사지는 신경 주변 근육을 이완시켜 압박을 줄이고 통증을 완화합니다.

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좌골신경통의 원인

1. 허리 디스크 (가장 흔함)

추간판 탈출로 신경 압박
90% 이상이 L4-L5, L5-S1 부위

2. 이상근 증후군

엉덩이 깊숙한 이상근(Piriformis)이 좌골신경 압박
장시간 앉기, 지갑을 뒷주머니에 넣는 습관

3. 척추관 협착증

중장년층 이상
걸으면 아프고 쉬면 호전

4. 척추 전방전위증

척추뼈가 앞으로 밀림

5. 임신

자궁 확대로 신경 압박

좌골신경통 증상

한쪽 엉덩이~다리 통증 (양쪽은 드묾)
찌릿찌릿한 전기 오는 느낌
저림, 무감각
기침, 재채기 시 악화
허리를 굽히거나 펴면 악화
심한 경우 발목·발가락 힘 빠짐

좌골신경통 완화 마사지 (15분)

1단계: 엉덩이 이상근 마사지 (5분)

핵심: 이상근 이완이 가장 중요!

① 테니스공 압박

바닥에 테니스공 놓기
엉덩이(궁둥이뼈 옆)를 공 위에 올리고 체중 싣기
아픈 지점에서 30초~1분 정지
천천히 작은 원 그리기
좌우 각 2분

② 주먹 마사지

옆으로 누워서
주먹으로 엉덩이를 깊게 원 그리며 마사지
1분

2단계: 허벅지 뒤 마사지 (5분)

① 폼롤러

허벅지 뒤를 폼롤러에 올리기
천천히 앞뒤로 굴리기
아픈 부위에서 정지
3분

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② 맨손 마사지

허벅지 뒤를 양손으로 감싸고 쓸어올리기
엉덩이→무릎 방향
2분

3단계: 종아리 마사지 (3분)

① 종아리 주무르기

양손으로 종아리를 감싸고 주무르기
발목→무릎 방향
2분

② 종아리 쓸어올리기

부드럽게 쓸어올리기
1분

4단계: 스트레칭 (2분)

① 이상근 스트레칭

누워서 한쪽 무릎을 구부려 반대쪽 가슴으로 당기기
30초 × 좌우 각 2회

② 허벅지 뒤 스트레칭

누워서 한쪽 다리를 쭉 펴고 들어 올리기
30초 × 좌우 각 1회

좌골신경통 완화 스트레칭

1. 무릎 가슴 당기기

누워서 양 무릎을 가슴으로 안기
1분

2. 비둘기 자세 (Pigeon Pose)

한쪽 다리를 앞으로 구부리고 반대 다리는 뒤로 쭉
상체를 앞으로 숙이기
좌우 각 1분

3. 앉아서 비틀기

앉아서 한쪽 다리를 넘겨 반대편으로 비틀기
좌우 각 30초

4. 고양이-소 자세

네발 자세에서 척추 움직이기
10회

일상 생활 습관

✅ 올바른 앉기 자세

엉덩이를 등받이 깊숙이
무릎 90도
발바닥 바닥에 밀착
지갑을 뒷주머니에서 빼기

✅ 30분마다 일어나기

장시간 앉기 피하기

✅ 수면 자세

옆으로 누워 다리 사이에 베개 (최적)
바로 누울 때는 무릎 아래 베개

✅ 코어 강화 운동

플랭크, 버드독
허리 지지력 증가

✅ 체중 관리

과체중은 척추 부담

주의사항

🚫 즉시 병원 가야 하는 경우

다리 힘 완전히 빠짐 (족하수)
대소변 장애 (마미증후군 응급!)
양쪽 다리 모두 증상
외상 후 발생
발열, 체중 감소 동반
3개월 이상 지속

⚠️ 마사지 주의

급성 디스크 탈출 시 강한 마사지 금지
통증 심할 때는 부드럽게만
신경 직접 누르지 말기

📌 면책조항: 이 글은 정보 제공 목적입니다. 좌골신경통은 정형외과·신경외과·재활의학과 전문의 진단과 치료가 필요합니다.